La bella stagione sta ormai giungendo al termine e gli impegni lavorativi, familiari e scolastici si stanno lentamente riprendendo il loro ruolo da protagonisti nelle nostre giornate. “Casa e ufficio” tornerà un mantra per molti ma non scoraggiatevi, l’autunno con i suoi colori e le sue meraviglie ci terrà compagnia e magari una bella passeggiata in collina o in montagna, o al mare per chi può ancora, potrebbe essere una pausa perfetta e riequilibrante.
In molti torneranno in palestra per rimettersi in forma dopo i bagordi estivi, molti altri decideranno di iscriversi per perdere qualche chilo di troppo o tonificare i propri muscoli. Le ragazze e le donne cercheranno la forma perfetta e un fisico da sballo per sentirsi meglio e per far girare la testa ai loro uomini, o ai loro futuri uomini. Pance piatte e muscolose, gambe snelle e glutei sodi sono il sogno di molte e questo post è proprio per loro, per stare in forma e, perché no, sedurre i propri partner. Vediamo 5 esercizi da poter fare per rassodare gambe e glutei:
Squat: mettetevi con i piedi leggermente divaricati, all’altezza delle spalle, e tenete i manubri lungo i fianchi. Piegate lentamente le gambe fino a mettere le cosce parallele al terreno facendo attenzione a rimanere con la schiena dritta e le spalle aperte. Mentre siete in flessione con le gambe piegate gli avambracci portando i manubri (o i pesi) al petto. Rimanete in questa posizione per tre secondi, quindi tornate a quella di partenza.
Squat su parete con palla fitness: simile all’esercizio precedente questo è da fare con le spalle aderenti al muro e le gambe ad angolo retto con la palla medica tra le ginocchia. I benefici si ottengono se si riesce a tenere la posizione per 50-60 secondi, poi si torna alla posizione di partenza e si riparte.
Leg extension: questo esercizio è tanto semplice quanto efficace. In piedi appoggiando le spalle al muro sollevate una gamba in avanti con il ginocchio che va a formare un angolo di 90 gradi, poi distendete completamente la gamba e tornate alla posizione iniziale, quindi fate lo stesso esercizio con l’altra gamba.
Affondi laterali: sempre in posizione eretta fate un passo verso destra aprendo le gambe più della larghezza delle spalle. Badate bene a tenere la punta dei piedi in avanti e appoggiate tutta la pianta. Ora fate uno squat (esercizio 1) con la gamba destra cercando di scendere il più possibile tenendo la gamba sinistra allungata e incollata al terreno. Questo esercizio va svolto sempre con la schiena dritta e con le braccia in avanti per tenere l’equilibrio. Tenete le posizione di tensione per 3-5 secondi, quindi tornate alla posizione di partenza concentrandovi su schiena e addominali. Poi fate l’affondo con l’altra gamba e ripetete i passaggi.
Rassodamento glutei con la palla fitness: mettete gli stinchi sulla palla e le mani a terra tenendo le braccia distese. In questa posizione sollevate la gamba sinistra verso l’alto e rimanete così per 5 secondi. Tornate nella posizione iniziale e sollevate la gamba destra svolgendo lo stesso movimento. Di seguito potete fare un altro esercizio: sedetevi sulla palla fitness, poi andate in avanti con i piedi fino a quando sarete appoggiate sulla palle con le sole spalle. Tenete le ginocchia piegate e i piedi a terra, sollevando e abbassando le anche fino a sfiorare il pavimento.
Questi esercizi vanno ripetuti minimo due volte alla settimana, in serie da 10 o 15.