Sono tra i più importanti elementi nutritivi, questo è certo, ma perché le proteine sono sempre al centro dell’attenzione quando si parla di peso forma?
Risulta essere il rimedio del momento: quando si arriva a perdere peso, nessuno considera i pochi grassi o i carboidrati complessi, ma tutti parlano della famosa “energia proteica”. Ogni nuova dieta, compresa la famosa Dukan, molto di tendenza negli ultimi tempi, sembra festeggiare questa nuovissima meraviglia nutritiva. In molti negozi è ora possibile individuare immediatamente la “sezione proteica”. La ragione per tutta questa improvvisa attenzione per le proteine è il crescente quantitativo di ricerche scientifiche che suggerisce come le proteine giochino un importante ruolo nella lotta al sovrappeso e all’obesità. Le proteine ci fanno sentire più soddisfatti dopo mangiato, perché stimolano la produzione di un ormone della sazietà nel cervello chiamato PYY e avviano anche il rilascio di glucosio nell’intestino tenue. Entrambe queste cose mandano al nostro corpo segnali di sazietà. Inoltre, quando ci alleniamo con vigore, logoriamo i muscoli. È questo cedimento, seguito dalla formazione di nuova fibra muscolare, che ci permette di incrementare la massa magra. Avete bisogno di proteine, per il processo di ricostruzione muscolare, una dieta senza proteine porterà a infortuni continui, perché il corpo non potrà ripararsi da solo. Senza la materia prima per formare nuovi muscoli, non andrete avanti; anzi, l’allenamento vi sembrerà sempre più duro, perché inizierete a sentirvi deboli. Tuttavia, le diete ad alto contenuto proteico non sono appoggiate da tutti, e c’è chi teme che troppe proteine possano affaticare i reni. Le proteine vengono in gran parte da grassi saturi (la carne di manzo, per esempio). Inoltre, si ritiene che carne e latticini possano essere “infiammatori”, quindi non sono adatti per chi ha problemi come artrite ed eczema. Allora, come prendere il meglio da questo elegante nutriente? Seguite la nostra guida per scatenare la vostra energia proteica!
COSA SONO LE PROTEINE?
Il corpo umano è per il 25% composto da proteine, che vanno a formare la maggior parte di muscoli, tessuti e organi. È particolarmente importante per le donne che si allenano molto assumere abbastanza proteine per riparare i muscoli dopo l’esercizio. Una proteina è composta da una lunga catena di aminoacidi. Ci sono 22 aminoacidi in totale e il nostro corpo è in grado di creare da solo i 14 “non essenziali” per il nostro corpo. Gli altri 8 aminoacidi “essenziali”, però, devono essere assunti con il cibo.
PROTEINE: COMPLETE O INCOMPLETE?
Non tutte le proteine sono create uguali. I cibi con proteine “complete” contengono tutti e otto gli aminoacidi essenziali insieme ai non essenziali. Si tratta solitamente di proteine animali come carne, pesce, latticini e uova. Le fonti vegetali di proteine, che includono fagioli, cereali, noci e soia, contengono proteine “incomplete”; questo perché mancano di uno o più aminoacidi essenziali. Se siete vegetariane e vi allenate molto, dovreste imparare a “fondere le proteine”. Organizzate i pasti con più di una fonte proteica per assicurarvi una serie completa di aminoacidi: fagioli in pentola con crostini integrali o riso integrale con legumi sono buone scelte.
LA SCALA DEL VALORE BIOLOGICO
I cibi proteici vegetali non rendono come le proteine animali in una scala fondamentale di qualità proteica: la facilità con cui il corpo usa le proteine che acquisiamo. Questo è conosciuto come Valore Biologico dei cibi (VB). Più alto è il valore, meglio è. I cibi proteici con più alto valore biologico sono:
1. Siero di proteine (VB 100+) 2. Uova (VB 100) 3. Latticini, carne, pesce, pollame (VB 70-100)
I vegetariani ribattono, giustamente, che le proteine animali possono contenere alti livelli di colesterolo e grassi saturi e che le proteine vegetali hanno altri benefici. Tofu, lenticchie e ceci sono ricchi di fitoestrogeni che aiutano l’equilibrio ormonale femminile. Squilibri ormonali possono portare ad aumento di peso, specialmente nella temuta zona dei fianchi. La risposta? Mangiare per quanto possibile cibi diversi e vari.
QUANTE NE SERVONO?
Una donna media necessita di 80100 grammi di proteine al giorno a seconda anche dell’intensità dell’allenamento che affronta. Ciò equivale a due uova per colazione, un petto di pollo per pranzo, un po’ di pesce per cena e magari anche un po’ di noci e cereali durante la giornata. Ecco i contenuti proteici per alcuni cibi comuni:
Petto di pollo: 25-30 grammi 100 grammi di formaggio fresco: 11-14 grammi 2 uova: 12 grammi 100 grammi di tofu: 10 grammi 100 grammi di tonno in scatola: 27 grammi 100 grammi di gamberetti freschi: 25 grammi
POLVERE PROTEICA
Le polveri di proteine possono essere una conveniente opzione per fornirci proteine di altissima qualità. Possono essere acquistate in bustine o tubetti, di solito sono aromatizzate con cacao, frutta o vaniglia e sono mescolate ad acqua o latte. Possono anche essere aggiunte ai cereali per aumentare il contenuto proteico. Come il siero, che è derivato dal latte, si possono anche acquistare proteine in bustina derivate da piselli e soia. Il siero ha il valore biologico più alto, ma se si soffre di intolleranza al lattosio, scegliete siero isolato e non concentrato. Le proteine dei piselli sono utili perché salate, quindi potete aggiungerle a zuppe o cibi in casseruola. Chi ha problemi alla tiroide dovrebbe evitare la soia. Molte donne hanno la fobia delle polveri proteiche, perché temono di ingrossarsi come Arnold Schwarzenegger. Ma le proteine per culturisti hanno spesso in aggiunta creatina e aminoacidi ramificati e sono questi, piuttosto che le proteine, che aggiungono massa, quindi assicuratevi solo di leggere l’etichetta prima di comprarle. Molte donne associano anche le polveri proteiche con orribili sostituti di pasti normali, ma spesso non si sa che possono essere usate in cucina per molte ricette fantasiose. Si può sostituire la farina delle frittelle in stile americano per colazione con polvere proteica al sapore di vaniglia, o usare polvere aromatizzata al cacao o alla frutta in zuppa d’avena, muffin o barrette energetiche fatte in casa.