Cucina

Sono tra i più importanti elementi nutritivi, questo è certo, ma perché le proteine sono sempre al centro dell’attenzione quando si parla di peso forma?

Risulta essere il rimedio del momento: quando si arriva a perdere peso, nessuno considera i pochi grassi o i carboidrati complessi, ma tutti parlano della famosa “energia proteica”. Ogni nuova dieta, compresa la famosa Dukan, molto di tendenza negli ultimi tempi, sembra festeggiare questa nuovissima meraviglia nutritiva. In molti negozi è ora possibile individuare immediatamente la “sezione proteica”. La ragione per tutta questa improvvisa attenzione per le proteine è il crescente quantitativo di ricerche scientifiche che suggerisce come le proteine giochino un importante ruolo nella lotta al sovrappeso e all’obesità. Le proteine ci fanno sentire più soddisfatti dopo mangiato, perché stimolano la produzione di un ormone della sazietà nel cervello chiamato PYY e avviano anche il rilascio di glucosio nell’intestino tenue. Entrambe queste cose mandano al nostro corpo segnali di sazietà. Inoltre, quando ci alleniamo con vigore, logoriamo i muscoli. È questo cedimento, seguito dalla formazione di nuova fibra muscolare, che ci permette di incrementare la massa magra. Avete bisogno di proteine, per il processo di ricostruzione muscolare, una dieta senza proteine porterà a infortuni continui, perché il corpo non potrà ripararsi da solo. Senza la materia prima per formare nuovi muscoli, non andrete avanti; anzi, l’allenamento vi sembrerà sempre più duro, perché inizierete a sentirvi deboli. Tuttavia, le diete ad alto contenuto proteico non sono appoggiate da tutti, e c’è chi teme che troppe proteine possano affaticare i reni. Le proteine vengono in gran parte da grassi saturi (la carne di manzo, per esempio). Inoltre, si ritiene che carne e latticini possano essere “infiammatori”, quindi non sono adatti per chi ha problemi come artrite ed eczema. Allora, come prendere il meglio da questo elegante nutriente? Seguite la nostra guida per scatenare la vostra energia proteica!

COSA SONO LE PROTEINE?
Il corpo umano è per il 25% composto da proteine, che vanno a formare la maggior parte di muscoli, tessuti e organi. È particolarmente importante per le donne che si allenano molto assumere abbastanza proteine per riparare i muscoli dopo l’esercizio. Una proteina è composta da una lunga catena di aminoacidi. Ci sono 22 aminoacidi in totale e il nostro corpo è in grado di creare da solo i 14 “non essenziali” per il nostro corpo. Gli altri 8 aminoacidi “essenziali”, però, devono essere assunti con il cibo.

PROTEINE: COMPLETE O INCOMPLETE?
Non tutte le proteine sono create uguali. I cibi con proteine “complete” contengono tutti e otto gli aminoacidi essenziali insieme ai non essenziali. Si tratta solitamente di proteine animali come carne, pesce, latticini e uova. Le fonti vegetali di proteine, che includono fagioli, cereali, noci e soia, contengono proteine “incomplete”; questo perché mancano di uno o più aminoacidi essenziali. Se siete vegetariane e vi allenate molto, dovreste imparare a “fondere le proteine”. Organizzate i pasti con più di una fonte proteica per assicurarvi una serie completa di aminoacidi: fagioli in pentola con crostini integrali o riso integrale con legumi sono buone scelte.

LA SCALA DEL VALORE BIOLOGICO
I cibi proteici vegetali non rendono come le proteine animali in una scala fondamentale di qualità proteica: la facilità con cui il corpo usa le proteine che acquisiamo. Questo è conosciuto come Valore Biologico dei cibi (VB). Più alto è il valore, meglio è. I cibi proteici con più alto valore biologico sono:
1. Siero di proteine (VB 100+) 2. Uova (VB 100) 3. Latticini, carne, pesce, pollame (VB 70-100)
I vegetariani ribattono, giustamente, che le proteine animali possono contenere alti livelli di colesterolo e grassi saturi e che le proteine vegetali hanno altri benefici. Tofu, lenticchie e ceci sono ricchi di fitoestrogeni che aiutano l’equilibrio ormonale femminile. Squilibri ormonali possono portare ad aumento di peso, specialmente nella temuta zona dei fianchi. La risposta? Mangiare per quanto possibile cibi diversi e vari.

QUANTE NE SERVONO?
Una donna media necessita di 80100 grammi di proteine al giorno a seconda anche dell’intensità dell’allenamento che affronta. Ciò equivale a due uova per colazione, un petto di pollo per pranzo, un po’ di pesce per cena e magari anche un po’ di noci e cereali durante la giornata. Ecco i contenuti proteici per alcuni cibi comuni:
Petto di pollo: 25-30 grammi 100 grammi di formaggio fresco: 11-14 grammi 2 uova: 12 grammi 100 grammi di tofu: 10 grammi 100 grammi di tonno in scatola: 27 grammi 100 grammi di gamberetti freschi: 25 grammi

POLVERE PROTEICA
Le polveri di proteine possono essere una conveniente opzione per fornirci proteine di altissima qualità. Possono essere acquistate in bustine o tubetti, di solito sono aromatizzate con cacao, frutta o vaniglia e sono mescolate ad acqua o latte. Possono anche essere aggiunte ai cereali per aumentare il contenuto proteico. Come il siero, che è derivato dal latte, si possono anche acquistare proteine in bustina derivate da piselli e soia. Il siero ha il valore biologico più alto, ma se si soffre di intolleranza al lattosio, scegliete siero isolato e non concentrato. Le proteine dei piselli sono utili perché salate, quindi potete aggiungerle a zuppe o cibi in casseruola. Chi ha problemi alla tiroide dovrebbe evitare la soia. Molte donne hanno la fobia delle polveri proteiche, perché temono di ingrossarsi come Arnold Schwarzenegger. Ma le proteine per culturisti hanno spesso in aggiunta creatina e aminoacidi ramificati e sono questi, piuttosto che le proteine, che aggiungono massa, quindi assicuratevi solo di leggere l’etichetta prima di comprarle. Molte donne associano anche le polveri proteiche con orribili sostituti di pasti normali, ma spesso non si sa che possono essere usate in cucina per molte ricette fantasiose. Si può sostituire la farina delle frittelle in stile americano per colazione con polvere proteica al sapore di vaniglia, o usare polvere aromatizzata al cacao o alla frutta in zuppa d’avena, muffin o barrette energetiche fatte in casa.

Un contorno originale, diverso e innovativo. Dal gusto delicato e intenso. La preparazione è semplice, veloce e richiede poco tempo. L’abbinamento dei colori è fantastico e stuzzicherà l’appetito di tutti i vostri ospiti. Ideale da presentare come antipasto con dei formaggi.

Occorrente
200 g di farina
2 pomodori
1 melanzana
2 zucchine
2 peperoni
1 confezione olive nere
Cipolla
Aglio
Olio extra vergine di oliva
Sale e pepe

Prendete il robot da cucina. Versate all’interno del contenitore la farina, un pizzico di sale, olio extra vergine di oliva e un cucchiaio di acqua. Fate mescolare con calma, dovrete ottenere una pasta consistente e liscia. Se così non fosse aggiungete ancora un goccio di acqua. Ricoprite con della pellicola da cucina e lasciate in frigo per almeno 20 minuti.

Nel frattempo preparate le verdure. Lavate sotto acqua fredda corrente le zucchine e le melanzane, asciugatele, eliminate le estremità. Con l’aiuto di un tagliere dividetele a quadretti. Fatele rosolare in una pentola antiaderente con un po’ d’olio extra vergine d’oliva, uno spicchio d’aglio e della cipolla tritati. Cucinatele al dente.

Lavate i peperoni e i pomodori, curateli dei semi e tagliateli a dadini. Uniteli nella pentola con le altre verdure. Aggiungete mezzo bicchiere d’acqua e lasciate cuocere con calma a fiamma bassa. Unite olive e salate a piacere. Ricoprite una tortiera con la pasta, versate all’interno il sugo ottenuto, formare con la pasta rimasta delle strisce e guarnite la parte superiore della torta come a formare una crostata. Cucinare a 200 gradi per 30 minuti.

Che è un frutto prelibato lo sapevamo già, figuriamoci poi se lo abbiniamo alla pasta frolla, al miele, alla cioccolata per creare una squisita crostata fatta in casa. Vediamo cosa ci occorre e come preparare la crostata di nocciole. Buonissima e veloce, ideale per non deludere gli ospiti.

Occorrente
1 confezione o 1 dose di pasta frolla
300 g di cioccolato fondente
350 ml di panna
150 g di nocciole tritate
3 cucchiai di miele millefiori
1 cucchiaio di fecola di patate

Prima di tutto se usate la pasta frolla fatta in casa vi consiglio di farla il giorno prima,altrimenti se usate quella surgelata è preferibile toglierla dal congelatore appena cominciamo a preparare la crema che andrà a farcire la crostata.
In un pentolino mettiamo a sciogliere il cioccolato fondente e la panna. Quando vediamo che i composti si sono ben fusi li togliamo dal fuoco e aggiungiamo il miele, la fecola e infine le nocciole, mescolando bene per far amalgamare il tutto.

Dopo di che imburriamo e infariniamo una teglia apposita per dolci dove andiamo a stendere la nostra pasta frolla e la facciamo cuocere in forno a 180 gradi per circa un quarto d’ora (Un piccolo trucco: è preferibile mettere sotto alla crostata dei fagioli secchi che impediranno l’attecchimento della pasta al fondo del tegame).

Quando vediamo che la pasta è bella d’orata la togliamo dal forno, la facciamo raffreddare e la farciamo con la crema alle nocciole che abbiamo preparato nel passo uno. Mettiamo la nostra crostata nel frigo per circa un ora, dopo che tagliamo e serviamo il dolce che sicuramente non deluderà gli ospiti che sono venuti a trovarci.

Vi voglio proporre oggi una torta a dir poco deliziosa! Io l’ho provata proprio due giorni fa e ne sono rimasta estasiata. Tra l’altro io amo il limone, soprattutto utilizzato per preparare dolci. Bene, se come me volete farvi stupire dal gusto delicato di questo dessert seguite questa guida e la realizzerete facilmente.

Occorrente
250 gr di farina
460 gr di burro
3 limoni
280 gr di zucchero semolato
250 gr di zucchero a velo
3 uova intere e 4 albumi
2 cucchiai di pangrattato
1 pizzico di semi di cardamomo
1 pizzico di sale

Cominciate col preparare la cre­ma di farcitura al limone: grattu­giate la scorza e poi spremete 2 limoni, raccogliendo entrambi in una piccola casseruola; unite 200 g di zucchero semolato, 3 uova inte­re sbattute e 250 grammi di bur­ro ridotto a tocchetti; trasferite il re­cipiente in un altro più grande già sul fuoco, pieno per metà di ac­qua in leggera ebollizione, e fate cuocere per 30 minuti circa sen­za mai smettere di mescolare con un cucchiaio di legno, fino a quan­do avrete ottenuto un composto cremoso, liscio e il più possibile omogeneo.

Togliete allora la crema dal fuoco, trasferitela in una terrina larga, la­sciatela intiepidire un poco a temperatura ambiente e poi mettetela a raffreddare in frigorifero per una ventina di minuti, cosicché si rapprenda un poco. Nel frattem­po, preparate la pasta per la cro­stata: setacciate la farina facendo­la ricadere in una terrina, unite un pizzico di sale e 175 grammi di burro a tocchetti e amalgamate gli ingredienti strofinandoli fra i pol­pastrelli delle dita in modo da ot­tenere un impasto sbriciolato a grana grossa; aggiungete allora la scorza grattugiata di un limone, 2 cucchiai di zucchero semolato, 3 di succo di limone e 3 d’acqua fredda, e continuate a lavorare l’impasto con molta energia fino a quando sarà diventato omoge­neo e liscio.

Dopodiché prende­te una teglia rotonda (25 cm di diametro) con bordo sganciabile e ungetela accuratamente con una noce di burro; stendetevi all’interno la pasta preparata, pre­mendola leggermente con le ma­ni dal centro verso l’esterno e fa­cendola risalire anche lungo i bor­di; punzecchiatene la base con una forchetta e rifinitene i contor­ni formando con le dita un bordo più spesso. Passate la teglia in forno già caldo (200°C) e lasciate cuocere per 30 minuti circa. Intan­to, preparate una meringa italia­na con 4 albumi, 250 grammi di zucchero a velo e 1 dl d’acqua e tenetela da parte al fresco.

Quando la crostata sa­rà giunta a giusta cottura, estrae­tela dal forno, riempitela con la crema al limone, su questa forma­te una cupola con la meringa (che modellerete con la lama inumidi­ta di un coltello), cospargete con il resto dello zucchero semolato e rimettete il dolcein forno per altri 10-15 minuti, il tempo necessario per far prendere alla meringa un colore leggermente dorato. Infine, togliete definitivamente il dolce dal forno, sganciate il bordo della te­glia e fate scivolare delicatamen­te la crostata su un vassoio perfettamente piatto; lasciatela raf­freddare a temperatura ambiente e poi passatela in frigo per un’o­ra prima di servirla.

La crostata è un dolce facile da preparare e veloce nella cottura e oltretutto ha il vantaggio di poter essere preparato anche il giorno prima, il che non guasta se siamo presi dall’organizzazione di una cena! Seguiti questi passi e buona crostata! Ecco la ricetta.

Occorrente
500 gr di burro
6 rossi d’uovo
500 gr di zucchero
1 kg di farina
200 gr di latte
1 buccia di limone grattugiato
Lievito
Marmellata di amarene

Prepara per prima cosa la pasta frolla, è quella che richiede più tempo ed è il grosso del lavoro che dovrai fare. Prendi un recipiente capiente e amalgama all’interno la farina con lo zucchero, al centro metti le uova e il burro ammorbidito a temperatura ambiente. Aggiungi la buccia di limone e versa anche il latte e il lievito.

La pasta frolla che abbiamo ottenuto dovrà riposare in frigo per circa trenta minuti avvolta in un panno e poi lascia riposare per altri dieci minuti a temperatura ambiente prima di stenderla. Imburra una teglia e una volta sistemata la pasta frolla falla aderire bene alla teglia e elimina la pasta in eccesso.

A questo punto versa la marmellata sulla pasta frolla e con il resto della pasta prepara delle striscioline che metterai in orizzontale e in verticale sovrapponendole, creando dei quadratini in cui sarà visibile la marmellata. La guarnizione può anche essere fatta in modo diverso, se preparate la crostata per i bambini potreste mettere delle formine di animali, di stelle o di palloncini. Ora inforna per 30 minuti a 200 gradi e quando avrà un colorito dorato è pronta.