Doretta

Risulta essere ora di festeggiare, donne: niente più stomaco che brontola o brama biscotti. Vi diamo il benvenuto nell’era dello spuntino intelligente.

Sapete com’è, no? Fate una colazione salubre, forse riuscite anche a pranzare con un’insalata abbondante, ma poi arrivano le 4 del pomeriggio e la scorta di cioccolato in ufficio comincia a chiamarvi a gran voce. O forse resistete tutto il giorno senza arrendervi alla voglia di zucchero, ma poi arrivate a casa, non potete proprio resistere a un giro nel frigo per un assaggino di questo, un boccone di quello… non c’è da meravigliarsi se mangiare uno spuntino possa mandare all’aria i piani di dimagrimento! Quindi, come tenere lontana la fame senza distruggere la dieta? Risposta semplice: smettete di combatterla. Andate a mangiare, ma con il cervello.

Fare spuntini può essere ottimo per perdere peso, in quanto aiuta a stabilizzare lo zucchero nel sangue, cosa che aiuta a bruciare grassi, piuttosto che farli depositare. La chiave è scegliere snack che non siano a base di zuccheri. Dolci e biscotti sono ovviamente sconsigliati. Al contrario, scegliete snack a basso indice glicemico (IG) che rilasciano lentamente energia nel sangue. Alcuni cibi che sembrano dietetici finiscono invece per avere un IG alto, l’uva e le torte di riso, per esempio, che non contengono grassi e proteine utili a calmare il bisogno di zuccheri. Cibi a basso livello glicemico sono l’ideale per combinazioni di carboidrati e proteine e/o grassi per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. I fagioli ne sono un ottimo esempio. Provate una piccola pentola di fagioli cotti a basso contenuto di zuccheri o un po’ di zuppa con qualche gambo di verdure. Anche il pesce è pieno di grassi salutari e abbasserà l’indice glicemico di qualunque cosa ci metterete insieme. Una fetta di salmone affumicato con poco pane integrale è un ottimo snack. Altre idee sono una mela con un paio di cubetti di formaggio feta o un uovo sodo con una fettina di pane integrale.

Talvolta, anche quando pensate che uno spuntino sia sano, può non esserlo. Gli yogurt poveri di grassi contengono spesso zuccheri, mentre le barrette di cereali, etichettate come una “sana” alternativa a biscotti e dolci, possono contenere più calorie di una barretta di cioccolato: a volte ne contengono più di 450! Anche la frutta, nonostante sia ottima per i contenuti nutrizionali, in specie le vitamine, non sempre è amica della linea: in particolare uva, ananas, mango e frutta secca contengono troppi zuccheri. Se state cercando di perdere peso, dovreste trovare il modo di non mangiare frutta da sola come snack, in quanto può causare un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Al contrario, combinatela con cibi proteici come lo yogurt senza zucchero, petto di pollo al forno o 10 grammi di formaggio povero di grassi. Mangiate prima le proteine per stabilizzare lo zucchero nel sangue, poi la frutta.

Ricordate sempre la differenza tra un pasto e uno spuntino. Certo, fare lo spuntino può essere una cosa buona per la vostra linea, ma non è una scusa per rimpinzarvi tutto il giorno. Uno snack buono e sano dovrebbe contenere meno di 100 calorie… e non essere seguito da altri spuntini.

Sono tra i più importanti elementi nutritivi, questo è certo, ma perché le proteine sono sempre al centro dell’attenzione quando si parla di peso forma?

Risulta essere il rimedio del momento: quando si arriva a perdere peso, nessuno considera i pochi grassi o i carboidrati complessi, ma tutti parlano della famosa “energia proteica”. Ogni nuova dieta, compresa la famosa Dukan, molto di tendenza negli ultimi tempi, sembra festeggiare questa nuovissima meraviglia nutritiva. In molti negozi è ora possibile individuare immediatamente la “sezione proteica”. La ragione per tutta questa improvvisa attenzione per le proteine è il crescente quantitativo di ricerche scientifiche che suggerisce come le proteine giochino un importante ruolo nella lotta al sovrappeso e all’obesità. Le proteine ci fanno sentire più soddisfatti dopo mangiato, perché stimolano la produzione di un ormone della sazietà nel cervello chiamato PYY e avviano anche il rilascio di glucosio nell’intestino tenue. Entrambe queste cose mandano al nostro corpo segnali di sazietà. Inoltre, quando ci alleniamo con vigore, logoriamo i muscoli. È questo cedimento, seguito dalla formazione di nuova fibra muscolare, che ci permette di incrementare la massa magra. Avete bisogno di proteine, per il processo di ricostruzione muscolare, una dieta senza proteine porterà a infortuni continui, perché il corpo non potrà ripararsi da solo. Senza la materia prima per formare nuovi muscoli, non andrete avanti; anzi, l’allenamento vi sembrerà sempre più duro, perché inizierete a sentirvi deboli. Tuttavia, le diete ad alto contenuto proteico non sono appoggiate da tutti, e c’è chi teme che troppe proteine possano affaticare i reni. Le proteine vengono in gran parte da grassi saturi (la carne di manzo, per esempio). Inoltre, si ritiene che carne e latticini possano essere “infiammatori”, quindi non sono adatti per chi ha problemi come artrite ed eczema. Allora, come prendere il meglio da questo elegante nutriente? Seguite la nostra guida per scatenare la vostra energia proteica!

COSA SONO LE PROTEINE?
Il corpo umano è per il 25% composto da proteine, che vanno a formare la maggior parte di muscoli, tessuti e organi. È particolarmente importante per le donne che si allenano molto assumere abbastanza proteine per riparare i muscoli dopo l’esercizio. Una proteina è composta da una lunga catena di aminoacidi. Ci sono 22 aminoacidi in totale e il nostro corpo è in grado di creare da solo i 14 “non essenziali” per il nostro corpo. Gli altri 8 aminoacidi “essenziali”, però, devono essere assunti con il cibo.

PROTEINE: COMPLETE O INCOMPLETE?
Non tutte le proteine sono create uguali. I cibi con proteine “complete” contengono tutti e otto gli aminoacidi essenziali insieme ai non essenziali. Si tratta solitamente di proteine animali come carne, pesce, latticini e uova. Le fonti vegetali di proteine, che includono fagioli, cereali, noci e soia, contengono proteine “incomplete”; questo perché mancano di uno o più aminoacidi essenziali. Se siete vegetariane e vi allenate molto, dovreste imparare a “fondere le proteine”. Organizzate i pasti con più di una fonte proteica per assicurarvi una serie completa di aminoacidi: fagioli in pentola con crostini integrali o riso integrale con legumi sono buone scelte.

LA SCALA DEL VALORE BIOLOGICO
I cibi proteici vegetali non rendono come le proteine animali in una scala fondamentale di qualità proteica: la facilità con cui il corpo usa le proteine che acquisiamo. Questo è conosciuto come Valore Biologico dei cibi (VB). Più alto è il valore, meglio è. I cibi proteici con più alto valore biologico sono:
1. Siero di proteine (VB 100+) 2. Uova (VB 100) 3. Latticini, carne, pesce, pollame (VB 70-100)
I vegetariani ribattono, giustamente, che le proteine animali possono contenere alti livelli di colesterolo e grassi saturi e che le proteine vegetali hanno altri benefici. Tofu, lenticchie e ceci sono ricchi di fitoestrogeni che aiutano l’equilibrio ormonale femminile. Squilibri ormonali possono portare ad aumento di peso, specialmente nella temuta zona dei fianchi. La risposta? Mangiare per quanto possibile cibi diversi e vari.

QUANTE NE SERVONO?
Una donna media necessita di 80100 grammi di proteine al giorno a seconda anche dell’intensità dell’allenamento che affronta. Ciò equivale a due uova per colazione, un petto di pollo per pranzo, un po’ di pesce per cena e magari anche un po’ di noci e cereali durante la giornata. Ecco i contenuti proteici per alcuni cibi comuni:
Petto di pollo: 25-30 grammi 100 grammi di formaggio fresco: 11-14 grammi 2 uova: 12 grammi 100 grammi di tofu: 10 grammi 100 grammi di tonno in scatola: 27 grammi 100 grammi di gamberetti freschi: 25 grammi

POLVERE PROTEICA
Le polveri di proteine possono essere una conveniente opzione per fornirci proteine di altissima qualità. Possono essere acquistate in bustine o tubetti, di solito sono aromatizzate con cacao, frutta o vaniglia e sono mescolate ad acqua o latte. Possono anche essere aggiunte ai cereali per aumentare il contenuto proteico. Come il siero, che è derivato dal latte, si possono anche acquistare proteine in bustina derivate da piselli e soia. Il siero ha il valore biologico più alto, ma se si soffre di intolleranza al lattosio, scegliete siero isolato e non concentrato. Le proteine dei piselli sono utili perché salate, quindi potete aggiungerle a zuppe o cibi in casseruola. Chi ha problemi alla tiroide dovrebbe evitare la soia. Molte donne hanno la fobia delle polveri proteiche, perché temono di ingrossarsi come Arnold Schwarzenegger. Ma le proteine per culturisti hanno spesso in aggiunta creatina e aminoacidi ramificati e sono questi, piuttosto che le proteine, che aggiungono massa, quindi assicuratevi solo di leggere l’etichetta prima di comprarle. Molte donne associano anche le polveri proteiche con orribili sostituti di pasti normali, ma spesso non si sa che possono essere usate in cucina per molte ricette fantasiose. Si può sostituire la farina delle frittelle in stile americano per colazione con polvere proteica al sapore di vaniglia, o usare polvere aromatizzata al cacao o alla frutta in zuppa d’avena, muffin o barrette energetiche fatte in casa.